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Alimentação saudável: como ter Saúde em 2023

Há mais de 2.400 anos, Hipócrates proferiu a célebre frase: “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”. Essas palavras sábias continuam relevantes nos dias de hoje, à medida que a ciência reforça a ligação entre uma alimentação saudável e a manutenção de uma ótima qualidade de vida. Afinal, uma alimentação saudável vai muito além da simples ingestão de nutrientes, envolvendo uma compreensão profunda dos alimentos, suas origens e seus impactos na saúde e no bem-estar.

Alimentação saudável
Alimentação saudável: como ter Saúde em 2023

O Que é ter uma Alimentação Saudável?

Para entender o que constitui uma alimentação saudável, é essencial considerar alguns atributos essenciais que suas refeições devem abranger:

  • Saborosa: Uma alimentação saudável deve ser saborosa, de modo a tornar o ato de se alimentar uma experiência prazerosa.
  • Integrada à rotina social: A comida não é apenas uma necessidade física, mas também uma atividade social. Uma alimentação saudável deve permitir que você participe de refeições compartilhadas com amigos e familiares.
  • Diversificada: Deve incluir alimentos de diversos grupos para garantir uma gama variada de nutrientes.
  • Nutrientes equilibrados: Deve fornecer nutrientes em proporções equilibradas para atender às necessidades do seu corpo.
  • Sustentável: A sustentabilidade é um fator crítico para a saúde a longo prazo do planeta e das gerações futuras. Portanto, uma alimentação saudável também deve considerar a pegada ecológica dos alimentos consumidos.

Conforme o Guia Alimentar para a População Brasileira, a base de uma alimentação saudável deve ser composta por alimentos naturais e minimamente processados, que se assemelham à sua forma natural. Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente da natureza, sem alterações significativas, como frutas, verduras, legumes, raízes e ovos. Os alimentos minimamente processados passam por processos básicos de preparação, mas não têm adições significativas de substâncias como sal, açúcar, gorduras ou outros aditivos.

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Alimentos Saudáveis e Não Saudáveis

Ao determinar quais alimentos são saudáveis, é importante distinguir entre alimentos naturais e alimentos processados. Os alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base da sua alimentação diária, pois são ricos em nutrientes e essenciais para uma dieta equilibrada.

Os alimentos processados incluem produtos como conservas de legumes, compotas de frutas, peixes enlatados, entre outros. Eles podem conter adições de sal, açúcar ou gorduras em quantidades superiores às usadas em preparações caseiras, o que pode prejudicar a composição nutricional dos alimentos. Portanto, o consumo de alimentos processados deve ser limitado.

Por fim, os alimentos ultraprocessados são os menos saudáveis, pois contêm uma variedade de aditivos e ingredientes artificiais, como conservantes, corantes e aromatizantes. Esses alimentos são frequentemente associados a problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes, e devem ser evitados sempre que possível.

Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentação Saudavel
Imagem: todamateria.com.br

A pirâmide alimentar é uma ferramenta valiosa para orientar uma alimentação saudável e equilibrada. Ela organiza os grupos de alimentos em diferentes níveis, com base nas porções recomendadas. No Brasil, a pirâmide alimentar inclui os seguintes grupos:

  • Cereais, tubérculos e raízes: A base da pirâmide, incluindo alimentos como arroz, aveia, macarrão, batata e mandioca.
  • Verduras e legumes, frutas.
  • Leite e derivados, carnes, ovos, leguminosas e oleaginosas.
  • Óleos e gorduras, açúcares e doces.

Os alimentos posicionados mais na base da pirâmide devem ser consumidos em maior quantidade, enquanto aqueles no topo devem ser consumidos com moderação.

Tipos de Nutrientes

Os nutrientes desempenham um papel crucial na saúde e no funcionamento do corpo. Eles são divididos em duas categorias principais: macronutrientes e micronutrientes.

  • Macronutrientes: São necessários em grandes quantidades e incluem carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras). Os carboidratos fornecem energia, as proteínas são essenciais para a construção e manutenção do corpo, e as gorduras desempenham papéis variados, incluindo a proteção dos órgãos e a regulação da temperatura corporal.
  • Micronutrientes: São necessários em quantidades menores e incluem vitaminas e minerais. Cada um tem funções específicas no corpo e desempenha um papel vital na manutenção da saúde.

Benefícios de uma Alimentação Saudável

Investir em uma alimentação saudável oferece uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar:

  • Autonomia alimentar: Uma alimentação saudável ajuda a recuperar a autonomia nas escolhas alimentares, afastando-se de dietas restritivas e abraçando uma abordagem equilibrada e consciente.
  • Fortalecimento da imunidade: Uma alimentação saudável contribui para um sistema imunológico mais forte, tornando o corpo mais resistente a doenças.
  • Controle de peso: Uma alimentação balanceada ajuda na manutenção de um peso saudável, evitando problemas como obesidade.
  • Melhora do humor e da qualidade do sono: Alimentos saudáveis podem influenciar positivamente o humor e o sono, promovendo um maior bem-estar emocional.
  • Regulação do intestino: A fibra presente em alimentos como frutas, verduras e legumes contribui para a regularidade da microbiota responsável pela digestão.
  • Prevenção de doenças: Uma dieta equilibrada está associada à redução do risco de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.

Rótulos de Alimentos

Para fazer escolhas alimentares mais inteligentes, é fundamental analisar os rótulos dos alimentos. Eles fornecem informações importantes sobre o conteúdo nutricional dos produtos. Os principais elementos a serem observados nos rótulos incluem:

  • Tamanho da porção: Indica o tamanho recomendado para uma única porção do produto.
  • Valor energético (calorias): Mostra o número de calorias em uma porção.
  • Macronutrientes: Apresenta a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras em uma porção.
  • Micronutrientes: Indica a presença de vitaminas e minerais na porção.
  • % VD (Percentual de Valores Diários): Informa o quanto a porção contribui para o consumo diário recomendado de certos nutrientes, com base em uma dieta de 2.000 calorias. É útil para avaliar se um alimento é uma boa fonte de um determinado nutriente.
  • Lista de ingredientes: Apresenta os ingredientes do produto em ordem decrescente de quantidade. Isso pode ajudar a identificar adições indesejadas, como açúcares e gorduras adicionados.

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Uma Alimentação Saudável é Fundamental

Manter uma alimentação saudável é fundamental para uma vida longa e cheia de vitalidade. Ela não só afeta nossa saúde física, mas também nosso bem-estar emocional e mental. Portanto, é essencial adotar uma abordagem consciente para as escolhas alimentares, buscando alimentos naturais e minimamente processados, enquanto se limita o consumo de alimentos processados e ultraprocessados. Lembre-se de que o equilíbrio e a moderação são as chaves para uma alimentação saudável a longo prazo. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas é uma escolha inteligente para atingir seus objetivos de saúde.

Fontes:

  • https://www.livup.com.br/alimentacao-saudavel
  • https://brasilescola.uol.com.br/saude-na-escola/alimentacao-saudavel.htm
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